Спорт – хороший способ снизить стресс. Большинство людей, занимающихся спортом, говорят, что физические упражнения «очищают голову» и успокаивают, помогая бороться со стрессом.
Почему спорт снимает стресс
Занятия спортом и выполнение физических упражнений улучшают работу головного мозга и способствуют восстановлению тех его областей, которые ответственны за подавление чувства стресса и, следовательно, за подавление выработки гормонов стресса.
Во время физических упражнений выделяются два важных вещества: стимулирующий и поддерживающий развитие нейронов белок под названием нейротропный фактор мозга (BDNF) и эндорфины. Оба они поддерживают работу гиппокампа, который, в свою очередь, подавляет выработку гормона стресса – кортизола.
К сожалению, в жизни часто бывает наоборот: постоянное воздействие кортизола делает гиппокамп менее эффективным. Поэтому, если хотите меньше стресса, настраивайте гиппокамп на позитив – больше двигайтесь!
Кроме того, мы советуем вам поискать факторы, которые изначально вызвали у вас стресс. Речь идет о стрессовых факторах на работе, в личной жизни, состоянии организма и тела, а также о том, как вы справляетесь с этими стрессовыми факторами самостоятельно. Желательно всегда удалять факторы стресса или избегать их.
Понятно, что в реальной жизни всех факторов стресса не удалишь и не избежишь, поэтому неплохой вариант тому, как снять стресс – изучить новые привычки его регулирования, в том числе посредством спорта и упражнений.
Как спорт помогает бороться со стрессом
Во время упражнений организм устает, и вы меньше подвержены стрессу. Так вам будет легче некоторое время посидеть на диване, легче заснуть и лучше спать. После тренировки вы расслабляетесь. Беспокойства повседневной жизни уходят из головы, а тело приятно устало и удовлетворено: пришло время для хорошего долгого сна.
Непосредственно перед сном физическими упражнениями лучше не заниматься, так как все системы организма, принимавшие в них участие, все еще активированы. Чтобы хорошо выспаться ночью, лучше всего заниматься спортом в конце дня.
Спорт против стресса действует как непосредственно – за счет физических аэробных упражнений, о которых будет сказано ниже, так и опосредованно, а именно:
- улучшает самочувствие;
- улучшает выносливость;
- повышает уверенность в себе и самооценку;
- помогает расслабиться;
- дает больше энергии организму;
- улучшает настроение;
- ускоряет метаболизм.
Как лучше всего снимать стресс?
Лучше всего спорт снимает стресс посредством упражнений на выносливость и занятием такими видами спорта, в которых выносливость – важная составляющая. С помощью кардио, или аэробных тренировок, вы можете достичь желаемого с максимальным эффектом.
В чисто силовых видах спорта невозможно добиться аналогичных результатов. Лучше выберите Motify для занятий онлайн фитнесом с персональным тренером. Кроме того, существует множество видов спортивных занятий, в которых улучшаются не только сила и выносливость, но и гибкость, ловкость, координация движений.
В плане выносливости лучше всего использовать бег трусцой, спортивную езду на велосипеде, катание на горных велосипедах, спортивные походы, скандинавскую ходьбу, катание на коньках, лыжах и т.д.
Упражнения на выносливость требуют учащения дыхания и пульса в течение длительного времени. Многие командные виды спорта могут привлечь ваше внимание не только как средства развития выносливости, но и в качестве других спортивных и социальных аспектов.
Многие упражнения на выносливость можно выполнять в расслабляющей обстановке, например на пляже, в лесу или пустынной местности, что помогает снизить стресс.
Частота и интенсивность тренировок
Для структурной борьбы со стрессом и достижения других положительных эффектов от занятий спортом лучше всего заниматься умеренно интенсивными видами спорта 3 раза в неделю. Более фанатичный и хорошо тренированный спортсмен может также заниматься силовым спортом два раза в неделю и проводить одну или несколько очень спокойных (восстановительных) тренировок.
Умеренно интенсивные упражнения выполняются, когда у вас учащается дыхание, но вы еще не задыхаетесь. Вы должны быть в состоянии произносить фразы в несколько слов между вдохами. Если вы определили максимальную частоту пульса, то можете тренироваться в режиме 65-75% от максимальной частоты пульса.
Соотношение занятий спортом и отдыха
Здоровый спорт требует здорового восстановления. Сразу после интенсивной тренировки вы не можете повторить ту же тренировку с той же интенсивностью. Ваше физическое состояние временно ухудшится. После отдыха оно на несколько дней улучшится. Если вы запланировали, как будете тренироваться в различные дни, – двигайтесь вперед.
Для спокойной тренировки на выносливость требуется от 16 до 20 часов на восстановление, для интенсивной тренировки на выносливость требуется от 36 до 48 часов, для более тяжелых тренировок – от 48 до 72 часов. Обратите внимание: время восстановления зависит от подготовки, индивидуальных качеств и свойств организма.
Еще один способ узнать, восстановились ли вы, – это измерить свой пульс в состоянии покоя (утром в постели). Если восстановились, то он почти сравнялся с минимальным пульсом. Минимальный пульс можно измерить в состоянии полного покоя через несколько дней без физических нагрузок.
После болезни или переутомления продолжительность и интенсивность тренировок должны быть соответственно скорректированы.
Упражнения против стресса? Да, просто сделай это!
Занимайтесь в комфортной для вас обстановке. Для кого-то это безлюдная дорога, для кого-то – пляж или лес. Стимулирующая, расслабляющая обстановка также стимулирует вас! Более того, она отвлекает от стресса.
Возьмите себя в руки, реально выполняйте упражнения, особенно во время восстановления после сильного стресса. Выберите подходящий спорт против стресса, подходящие для вас кардио-упражнения.
Не задавайте слишком сумасшедший темп. И не забудьте запланировать время восстановления после тренировок. Теперь вы знаете, как снять стресс, принести пользу своему организму и своей психике.