Как контролировать гнев

Правда, многие убеждены, что чувство гнева не может быть приемлемой частью нашего Я. Однако в «непроизвольном Я» подавленный гнев может находить выход и влиять на нашу личность или может выражаться в замаскированном виде, как при отыгрывании, то есть выбирая себе ложную мишень.

Беспричинный бунт

В этой главе мы рассмотрим, как попытки отказаться от естественного гнева могут ввергать нас в неприятности.

Здесь нет базовых сознательных умозаключений: все находится исключительно в «непроизвольном Я»: «Берегитесь! Меня обидели, и я заставлю вас страдать!» Если это гнев против самого себя, то он больше напоминает запугивание: «Почему ты не можешь взять себя в руки, ты, болван?»

В старом фильме «Дикарь» (The Wild One) молодой Марлон Брандо врывается в город со своей байкерской бандой. Девушка на улице спрашивает, против чего он бунтует. «О чем ты ваще?» — откликается тот.

Мы все знаем людей, возможно, включая и нас самих, которые шагают по жизни с «проблемой отношений», как герой Марлона Брандо. Они находятся в постоянной борьбе или чувствуют себя жертвой властей.Такой человек часто считает, что с ним обошлись несправедливо. И он всегда прав. Его босс, партнер или родители были жестоки с ним или отвергли его.

Тем не менее многие сами накликали на себя беду своим неприятием и противодействием. Тяжело видеть, как такие люди ввергают себя в этот порочный круг, но если вы слышите все ту же старую тему «жертвы», одну и ту же, год за годом, то начинаете подозревать: тут что-то не так.

Классическим примером может служить бессмысленный бунт подростка, воюющего с родителями, грубящего учителям, всегда попадающего в неприятности с законом. Но подростки пытаются в своей жестокой манере научиться независимости, у них есть потребность противостоять власти и авторитетам. К счастью, когда мы взрослеем, мы учимся привыкать уважать законную власть и разумно выбирать себе противников.

Люди, которым трудно контролировать гнев, очень часто попадают в неприятности, поскольку любой повод вызывает у них неудержимую импульсивную реакцию.

Вспомните Санни Корлеоне из «Крестного отца». Его соперник знает, что вспыльчивость — слабая сторона Санни, и устраивает ему засаду. Санни спешит защитить свою сестру, избитую мужем: она звонит брату и просит забрать ее домой. В этой незабываемой сцене, потеряв голову от ярости, Санни мчится к сестре — навстречу своему фатальному концу. Наши враги, может быть, и не носят оружия, но всегда найдутся люди, которые смогут воспользоваться нашим крутым нравом, чтобы показать нас в невыгодном свете. Мы можем отталкивать людей, сами того не желая. Но самое главное, что, не сдерживая бесконтрольный гнев, своими действиями и словами мы легко причиняем боль тем, кого любим.

Наконец, мы можем поднять бунт против самих себя, если наши стандарты слишком высоки или если мы недовольны собой. Это противоборство с боссом (то есть с самим собой), который постоянно критикует вас и всегда вами недоволен. Такое чувство негодования свойственно только человеку, и именно эта реакция часто провоцирует самодеструктивное поведение.

Мы отвлекаемся, грезим наяву, становимся медлительными. Мы злимся на собственную критику в свой адрес и перестаем нормально работать (появляются признаки медлительности, неэффективности или другие помехи) или пускаемся во все тяжкие (алкоголь или наркотики).

Если наши требования к себе слишком высоки, разум редко предлагает какой-нибудь приемлемый вариант нормального поведения: мы ищем награды за пределами рассудка.

Если наши самодеструктивные симптомы проявляются в промедлении, неспособности расслабляться, находить приоритеты и искать помощи; если кажется, что у нас всегда плохая работа или плохие отношения с людьми; если мы пытаемся удовлетворить некоторые потребности такими утешительными призами, как азартные игры, излишние расходы, переедание, — возможно, внутри зреет бунт, о котором следует знать.

Самодеструкция

Когда бессмысленный бунт возникает у взрослых, это часто связано с ощущением притеснения или разочарования. Мы очень тяжело работали, чтобы понравиться начальству или любимому человеку, но чувствуем, что так и не получили признания или любви: нас продолжают критиковать или говорят, что мы были не на высоте.

Мы также можем бороться против зависимости, навязчивой необходимости показать, что никто не смеет нас третировать. Властью, против которой мы восстаем, могут быть родители, партнер, начальство или общество. Эта битва оставляет нас с ощущением гнева и истощенности, но мы отвергаем эти чувства, вытесняя их в область бессознательного.

Гнев и возмущение обходят наше сознание и заставляют близких думать, что же с нами не так: «Он всегда опаздывает», «Она всегда работает вполсилы», «Такое впечатление, что ему ни до чего нет дела», «Она просто самоуверенная выскочка».

Иногда игры с властью становятся не просто попыткой развеять скуку в однообразной жизни или подразнить зарвавшихся бюрократов. Мы можем видеть это в тюрьмах, в армии, в учебных заведениях. Например, один мой юный клиент в знак протеста отказался снимать бейсболку в школе. Но освободившись от деспотичной власти, мы должны прекратить борьбу и жить собственной жизнью. Бессознательный бунт — настоящая дорога в никуда.

Здесь я оговорюсь: обрести собственную жизнь — задача совсем не простая. Гнев часто становится частью «непроизвольного Я» на очень ранних этапах развития, и тогда же возникает острое чувство несправедливости, которое мы хотим донести до всего мира. За 30 лет психотерапевтической практики я выслушал немало ужасных историй о воспитании детей, которые просто в голове не укладываются.

Сплошь и рядом сталкиваешься с физическим насилием над детьми, а психологическое считается чуть ли не нормой. Достаточно часто происходит и сексуальное насилие (родителями или при обстоятельствах, о которых родители должны были бы знать).

Родители, испытывающие недовольство собой, переносят злость на детей, ругают их, пугают, сквернословят, пренебрегают ими, унижают, издеваются над ними. Они день за днем лгут детям, манипулируют ими, тяжело разочаровывают их, даже не осознавая, что делают.

Все эти переживания оставляют шрамы, которые дают о себе знать и в зрелости. У таких родителей дети вырастают напуганными, злыми, сверхподозрительными, недоверчивыми, склонными к самобичеванию. Они — жертвы, злоумышленники или заблудшие мятежники, у которых всегда есть основания закружиться в «танце гнева».

Мы, безусловно, обязаны требовать от властей соблюдения законности. Мы должны знать, как постоять за себя, как принимать самостоятельные решения и не подпадать под влияние ненужного авторитета. Если мы всегда будем поступать как нам велят, превратимся в очень опасное тоталитарное общество, похожее на Северную Корею.

Нужно найти способы выражать свою независимость и творческое начало. Но мы должны справляться с чувством гнева, когда нас ранят или угнетают, и научиться выражать его, добиваясь желаемого, не травмируя себя и других. Даже бессмысленный бунт можно понять. Это признак того, что мы не отказались от себя; мы знаем: что-то не так; мы все еще хотим справедливости и награды за страдания. Иногда мы просто не понимаем, что делать со своим гневом.

Тем не менее беспричинный бунт — это гнев, направленный на ложную цель, выраженный несвоевременно и неуместно.

Гнев оказывается одной из основных причин самодеструктивного поведения.

Злобные люди принимают глупые решения, особенно авантюрные, нередко оборачивающиеся против них. Гнев заставляет людей недооценивать риск и опасность; он также делает их беспечными, неспособными предвидеть последствия своих действий. Мы начинаем чувствовать себя сильными и могучими — иногда настолько, что приобретаем врагов, которые могут нас уничтожить. Конечно, все эти качества вполне способны оказаться полезными, если мы боремся за правое дело или защищаемся от какой-то угрозы. Но сам по себе гнев ослепляет, поэтому наши решения о том, за что бороться, с самого начала необъективны. В этом-то и проблема, потому что на следующее утро мы начинаем понимать, какими вчера были дураками.

Психологи привыкли считать, что в нас заложены врожденные саморазрушающие или агрессивные побуждения. Например, депрессию рассматривают как гнев, повернутый на себя, а суицид, по их мнению, — результат самодеструктив- ного поведения. Сегодня мы знаем, что насилие и ярость обычно возникают как реакция на опасность или угрозу собственному достоинству. Люди становятся агрессивными, когда получают оскорбления или угрозы. Такая реакция вполне оправданна, если угрозы реальны. Все виды систем в теле начинают работать согласованно, чтобы подготовить нас к самозащите (синдром «бей или беги»). Тем не менее некоторые люди становятся зависимыми от гнева, как от наркотика, усматривая угрозу всюду. Ярость бывает защитой от стыда; она, по сути, — противоположность пассивности, которую мы испытываем вместе со стыдом: «Мы больше не жертвы, мы мощная сила». Но, потакая ярости, мы всегда раним близких людей, да и сами попадаем в неприятности.

Самодеструктивное поведение также может стать яростью, направленной против самих себя; некоторое время мы чувствуем себя сильнее и активнее, но затем неизбежно наступают последствия.

Если неуправляемый гнев оказывается сценарием самодеструкции, потребуется немало сил, чтобы найти истинную причину проблемы и всех ее осложнений. Предубеждения бессознательно притягивают нас к ситуациям, в которых мы чувствуем придирки или несправедливость.

При этом совершенно не видим, как сами провоцируем проблемы и как легко можно избежать подобных ситуаций. Обязательно нужно научиться видеть вещи с другой позиции и всячески практиковать новое поведение, пока обретенные навыки не превратятся в автоматизмы эффективности, веселья, умения постоять за себя и многие другие.

Прекращаем самодеструктивное поведение

С гневом трудно жить. Иногда он оказывается нашим лучшим другом, но в современном мире существует множество разнообразных средств подавления прямого выражения гнева. Многие с детства знают, что злиться нехорошо. Родители, испытывая гнев, наказывали нас, отказывались от нас или возлагали на нас вину. Мы старались такими не быть, но не могли отдаваться своим нормальным реакциям. Поэтому гнев стал ассоциироваться с состоянием дискомфорта, виной и стыдом в придачу. Психологическая защита, помогающая избегать или контролировать эти чувства, — исключительно человеческое свойство.

Если мы слишком часто воздерживаемся от гнева или настолько искажаем свой мир, чтобы отвергнуть его, то остаемся с бессознательным чувством вины. Например, можем испытать импульсивное желание ранить или бросить того, кого любим. Если это происходит осознанно, тогда мы в состоянии проанализировать аспекты своих отношений, которые вызвали эти желания. А если все находится за пределами сознания, скорее всего, испытаем бессознательное чувство вины или стыда — это настоящая деструктивная ситуация.

Если мы все-таки обижаем любимого человека (а кто не обижает?), возникает другой вид защиты, ведущий к неприятностям, — мы можем рационализировать: «Я был ужасно занят и забыл про годовщину». Но эта неосознанная вина сопровождается смутным чувством дискомфорта, связанного с любимым человеком, и приводит к тому, что мы начинам избегать его (или ее) или даже обвинять («Что за чувствительность такая! Она не понимает, как я занят!»). Довольно распространенная реакция — избегать людей, которым мы причинили боль, или даже осуждать их за неприятные чувства, связанные с ними же.

Требуется немалая практика осознанности и других навыков, чтобы обнаружить последствия бессмысленного гнева внутри нас. Обучение самоконтролю при тренировке силы воли поможет не совершать никаких глупых или травмирующих кого-то поступков.

Но если мы продолжаем воевать с властями; считаем, что люди всегда что-то скрывают; срываемся на тех, кто нас любит; не способны соответствовать собственным стандартам; постоянно чувствуем на себе давление, но не тревожимся об этом — тогда нужно бросить суровый взгляд на свой подавленный гнев.

Затем, чтобы помочь себе выбраться из порочного круга самодеструктивного поведения, можно использовать следующие три стратегии, облегчающие возможность договариваться с самим собой.

Три стратегии

1. Профилактика

Если вы попадаете в неприятности, потому что вам скучно, найдите себе что-нибудь интересное и увлекательное.

Если у вас неприятности из-за конфликтов с начальством, возьмите на себя труд разобраться в правилах, которые вас возмущают, или уходите и найдите другое место, где ваше достоинство не будут ущемлять, или просто относитесь ко всему с большим юмором.

Если срываете злость на любимых, попробуйте понять, что вызывает у вас такую злость, заглянув в суть проблемы.

Если у вас есть суровый внутренний критик, необходимо серьезно проанализировать, за что вы себя судите. Осуждение — вредная привычка, от которой можно научиться отказываться.

Если чувствуете подавленность, спросите себя, действительно она вызвана обстоятельствами или это чувство сопровождает вас давно. В реальных ситуациях приложите усилия, чтобы изменить положение дел. Но если присутствует постоянная подавленность — что же именно вас подавляет? Не исключено, что вы вытеснили сильный гнев и чувствуете вину за это, несмотря на то что в данный момент не осознаёте его. Начните понемногу выпускать его, и, по возможности, в благоразумных пределах. Пройдите курс терапии. Практикуйте осознанность и самоконтроль, чтобы гнев стал допустимым и не таким болезненным.

2. Уверенность в себе

Научитесь говорить громко и отчетливо, без ощущения подавленности и разочарования. Научитесь справляться со своими чувствами и потребностями, не попадая в неприятности. Научитесь слушать других, чтобы лучше понимать, чего именно люди от вас хотят. Оказавшись в тупиковой ситуации, оглянитесь вокруг и найдите альтернативное решение, но если такого нет, используйте навыки осознанности, чтобы отстраниться от него.

Выполните упражнение, посвященное уверенности в себе. Если занимаетесь самобичеванием, прекратите это пустое занятие. Внутренний критик просто представляет неприятную сторону вашего Я, и вы должны увидеть: у него столько власти, сколько вы сами ему даете.

3. Переоценка ценностей

Если вы злитесь, потому что жизнь идет не так, как хотелось бы, внимательно и не торопясь вглядитесь в себя. Осуществимы ли ваши желания? Может быть, ваши стандарты не скоординированы с реальностью и стоит изменить ожидания.

Потребительские цели не приносят счастья, они порождают изоляцию, делают вас завистливыми и провоцируют соперничество. Счастье приносит стремление найти общий язык с людьми, определить жизненную цель, искать радость в повседневных делах.

Нам приходится иметь дело с тем, что Фрейд называл принципом реальности* (его воспел Мик Джаггер): «Вы не можете всегда получать что хочется. Некоторые разочарования надо принимать, а некоторые — компенсировать. Чувство обиды или злости из-за того, что жизнь не оправдывает ваших нереалистичных ожиданий, — пустая трата времени».

То, что обычно называют тренингом уверенности в себе, будет хорошим подспорьем для обретения спокойствия и выражения гнева. Тренинг начинается с вдумчивого самоанализа, который поможет убедиться, что наш гнев обоснован и направлен в нужную сторону.

* Фрейд описал два регулирующих принципа психической деятельности: основополагающий и более ранний — «принцип удовольствия», постепенно преобразующийся в «принцип реальности», когда человек развивает способность отказываться от безотлагательного и неустойчивого удовлетворения в пользу долговременного и постоянного.

Из книги: Психология вредных привычек