Триггеры приступов тревоги

Приступ тревоги описывает эпизод чрезмерного беспокойства и может включать в себя такие физические симптомы как учащенное сердцебиение и мышечное напряжение. Это состояние может быть умственно и физически изнуряющим опытом, требующим времени на восстановление.

Что такое триггер?

В нашем случае триггер ‒ это то, что мозг научился воспринимать как опасность. Например, место автомобильной аварии может стать триггером тревоги для выжившего в аварии, потому что оно напоминает ему о травмирующем событии. Кто-то другой может испытывать тревогу, когда ссорится с супругом, потому что конфликт угрожает их отношениям или напоминает о стилях общения, которые они видели в детстве.

У человека есть уникальные триггеры, основанные на прошлом опыте и психических травмах. Некоторые триггеры легко распознать, в то время как другие менее очевидны.

Когда вы сталкиваетесь с триггером тревоги, будь то человек, место, объект, мысль, эмоция или комбинация факторов, организм реагирует так, как будто рядом есть опасность. Этот опыт может привести к таким чувствам и эмоциям как беспокойство и страх, и физическим реакциям, таким как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, одышка и другие неприятные симптомы.

У каждого человека время от времени возникает тревога. Если же она неконтролируема и захватывает вашу жизнь на протяжении продолжительного времени, то такое состояние психотерапевты называют тревожным расстройством. Существует несколько методов лечения тревожного расстройства, в частности, специалисты https://allmed.ru/program/stress-depressiya-panicheskie-ataki-spb-klinika-bioakusticheskoy-korrektsii делают это посредством биоакустической коррекции.

Когда периодические тревожные состояния не дают вам спать по ночам, вы пытаетесь избегать действий, людей, мест или вещей, которые заставляют вас нервничать или слишком сильно беспокоиться. Но бывает, что некоторые триггеры тревоги неизбежны, например, когда вам надо пойти на собеседование или сдать экзамен.

К счастью, существует множество способов контролировать тревогу во время стрессового события или при столкновении с триггером. Первый шаг ‒ определить свои триггеры тревоги, чтобы вы могли научиться справляться с ними.

Распространенные триггеры приступов тревоги

Вероятно, вы уже знаете один или два из своих триггеров. Возможно, вы часто думаете о финансовых затруднениях или не можете перестать беспокоиться о проблемах со здоровьем. Некоторые триггеры тревоги не так легко определить, и вы можете не знать, что они усиливают или вызывают тревогу.

Чтобы помочь вам определить причины приступов тревоги, ниже приводятся их распространенные триггеры.

1. Кофеин

Если тревога усиливается после утренней чашки кофе, откажитесь от нее. К сожалению, кофеин ‒ это стимулятор, который может имитировать симптомы тревоги, заставляя человека чувствовать нервозность. Люди с генерализованным тревожным расстройством могут обнаружить, что даже небольшое количество напитка, содержащего кофеин, усиливает их тревогу.

Здоровые взрослые могут выпивать до четырех чашек кофе в день без побочных эффектов. Однако, если вы испытываете нервозность, учащенное сердцебиение или раздражительность после выпиваемого вами количества кофе или энергетика, попробуйте уменьшить объем или вовсе отказаться от их употребления.

2. Негативный внутренний диалог

Вы склонны практиковать негативный внутренний диалог или часто боитесь, что произойдет худшее? Такое мышление может влиять на ваше настроение и мешать вам эффективно справляться со стрессорами.

Негативный внутренний диалог может быть причиной развития или поддержания тревожности, подтверждая страхи или беспокойства человека. Научившись говорить и думать о себе позитивно, одновременно заботясь о своих физических, умственных и эмоциональных потребностях, можно снизить уровень тревожности.

Подумайте о том, чтобы сломать негативные модели мышления, обратившись к психотерапевту, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ ‒ это основанный на фактических данных подход к лечению различных проблем с психическим здоровьем, таких как тревожные расстройства и депрессия. С помощью КПТ психотерапевт поможет вам выявить негативные мысли и убеждения, заменить их позитивными.

3. Стресс

Не секрет, что стресс может быть значительным источником тревожности. Такие стрессоры, как переезд в новый дом, развод или потеря работы, могут заставить человека беспокоиться днем ​​и ночью. Иногда даже повседневные источники стресса, такие как дорожное движение или домашние дела, могут вызывать тревожность. Хотя чувство тревожности во время стрессового события или перехода является нормальным, оно не должно завладевать вашей жизнью.

Если симптомы тревожности вышли из-под контроля из-за стресса, подумайте о том, чтобы научиться расслабляться и успокаивать свой разум. Такие методы, как дыхательные упражнения и медитация, являются двумя способами контролировать стресс и беспокойство.

4. Проблемы со здоровьем

Неприятный диагноз или тревожные физические симптомы вызывают беспокойство у любого человека. Но у человека с тревожным расстройством проблемы, связанные со здоровьем, могут ухудшить его самочувствие. Он может беспокоиться о медицинском тесте или думать худшее о недавнем диагнозе. Иногда проблемы со здоровьем могут поставить жизнь человека на паузу.

Если вы тратите много времени на беспокойство о своем здоровье, поговорите со своим семейным врачом и поделитесь своими проблемами. Он может рассказать вам больше о вашем здоровье и ответить на ваши вопросы. Это облегчит испытываемую вами тревогу.

5. Социальное взаимодействие

Многие люди испытывают тревогу, если предстоит выступление перед группой или поход на свидание. Когда у вас намечается общественное мероприятие и вы испытываете симптомы тревоги, вы можете почувствовать облегчение, как только привыкнете к ситуации или по окончанию мероприятия. Однако около 7% людей страдают социальным тревожным расстройством и испытывают сильную тревогу при повседневном взаимодействии.

Это расстройство может мешать жизни человека и не позволять ходить на работу или в учебное заведение. Если вы считаете, что у вас может быть социальное тревожное расстройство, знайте, что существует лечение, включая консультирование, прием лекарств или их комбинацию.

6. Лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать или усиливать тревогу. К ним относятся некоторые лекарства от астмы, рецептурные стимуляторы, препараты для щитовидной железы и противоотечные средства.

Если вы подозреваете, что рецептурные или безрецептурные препараты вызывают у вас беспокойство, обратитесь к врачу. Он может порекомендовать альтернативу, уменьшить дозу или предложить стратегии преодоления.

7. Употребление психоактивных веществ

Как наркотики, так и алкоголь могут вызывать беспокойство и панические атаки. Люди часто используют алкоголь для самолечения и временного облегчения симптомов тревожного расстройства. После того как действие алкоголя заканчивается, симптомы тревоги возвращаются ‒ иногда сильнее, чем раньше.

Употребление веществ для расслабления может привести к зависимости, которая известна как хроническое заболевание.

8. Проблемы со сном

Если тревожные мысли продолжают крутиться в вашей голове ночью, вы не спите рекомендуемые восемь часов. Недостаток сна усиливает ежедневные стрессоры и ухудшает симптомы тревоги, что еще больше усложняет отдых. Вскоре вы столкнетесь с циклом беспокойства и бессонницы. Если у вас проблемы со сном, важно поговорить с врачом или психотерапевтом.

9. Конфликт

Ссоры с супругом, споры с коллегами и другие конфликты могут привести к тревоге или усугубить симптомы. Если вы часто чувствуете себя подавленным из-за конфликтов, подумайте о том, чтобы изучить методы их разрешения. Психолог-консультант может научить вас здоровым способам справляться с сильными чувствами, возникающими в результате конфликтов.

10. Неправильное питание

Продукты, богатые питательной ценностью, поддерживают тело и разум. Всего несколько незначительных изменений могут иметь решающее значение в вашем психическом здоровье.

Регулярное питание. Пропуск приемов пищи может привести к низкому уровню сахара в крови, что вызывает различные физические симптомы и может вызвать беспокойство.

Избегание переедания. Прием пищи, когда вы сыты, может вызвать усталость, вялость. Некоторые побочные эффекты, такие как изжога и боль в желудке, могут вызывать чувство тревоги.

Сбалансированное питание помогает регулировать артериальное давление, настраивать вас на хороший ночной сон. Дает необходимую поддержку для борьбы с триггерами.

11. Финансовые проблемы

Счета, долги, заработная плата и расходы могут вызывать беспокойство у многих людей, особенно тех, кто сталкивается с трудностями. Составление бюджета или обращение за профессиональной помощью к бухгалтеру или финансовому консультанту может помочь вам разработать план действий.

12. Отсутствие приоритетов для своих потребностей

Пренебрежение своими физическими, умственными и эмоциональными потребностями может перерасти в чувство безнадежности и подавленности, которое напрягает тело и разум, вызывает тревожную реакцию. Подумайте о том, чтобы попросить друга помочь вам сохранять ответственность, поощряя регулярный самоконтроль.

13. Давление окружающей среды

Окружающая вас среда может существенно повлиять на благополучие. Примеры повседневных факторов стресса окружающей среды:

• Физический беспорядок, например, захламленный дом или комната.
• Тяжелая рабочая нагрузка.
• Предстоящие проекты или экзамены.
• Забота о других людях или домашних животных.
• Чувство давления, связанное с необходимостью соответствовать набору стандартов.

14. Личные травмы

Большинство людей испытывают тревогу, когда что-то напоминает им о плохом воспоминании или травмирующем событии из прошлого. Конкретные триггеры различаются у разных людей, поскольку опыт каждого человека различен. Вот некоторые вещи, которые могут вызвать неприятные чувства:

• Звуки
• Места
• Запахи
• Достопримечательности
• Люди
• События
• Даты

Некоторые личные травмы также могут перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или фобии.

Как определить свои триггеры

Определение того, что вызывает вашу тревогу, упрощает предотвращение приступов и управление симптомами.

Запишите их. Отмечая свои чувства в течение дня или после моментов сильной тревоги, вы можете определить личные триггеры, что может облегчить разработку стратегий преодоления. Запишите, что вы делали, когда возникли чувства, и какие конкретные симптомы вы чувствовали.

Определение жизненных стрессоров. Определите основные стрессоры в своей жизни, такие как работа, отношения, беременность или финансы. Это даст вам представление о том, с чего начать вносить полезные изменения.

Практика терпения. Тревога может вызывать негативные мысли о себе и плохую самооценку, что затрудняет определение ваших триггеров из-за тревожной реакции. Будьте терпеливы, исследуйте события в своем прошлом, чтобы определить, как они могут повлиять на вас сегодня.

Работа со специалистом. Если у вас возникли проблемы с определением своих триггеров, поговорите со специалистом. Психотерапевт или консультант даст вам понимание, поможет разработать инструменты преодоления.

Советы по предотвращению и управлению приступами тревоги

Вот советы, которые помогут вам чувствовать себя спокойно, независимо от того, сталкиваетесь ли вы с неожиданным триггером или справляетесь с тревогой каждый день:

1. Чтобы чувствовать себя менее напряженным, старайтесь заниматься спортом по 30 минут каждый день.
2. Практикуйте глубокое дыхание и техники осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем.
3. Разработайте и придерживайтесь ежедневного распорядка дня, чтобы свести к минимуму неопределенность.
4. Сократите потребление кофеина.
5. Отдавайте приоритет достаточному количеству сна.
6. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету.
7. Практикуйте позитивный внутренний диалог и сострадание к себе.
8. Позвольте себе смеяться.
9. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, и отпустите все, что вы не можете преодолеть.
10. Поговорите с другом, членом семьи или терапевтом, когда вы подавлены.
11. Работайте с консультантом, чтобы узнать эффективные стратегии преодоления и лечения основных заболеваний.