Синдром хронической усталости: психотерапия и домашние методы лечения

Настроить шрифт

Хронической усталостью страдают более 17 миллионов человек во всем мире.

Стандартного лечения хронической усталости  ‒ недуга, известного под названиями миалгический энцефаломиелит (МЭ) и синдром хронической усталости (СХУ) не существует, тем не менее, есть множество вариантов лечения симптомов и улучшения качества жизни: психотерапия, лекарственная терапия, а также изменение образа жизни, управление стрессом и т.д. Многие специалисты утверждают, что хроническая усталость является хронической только в том случае, если ее не лечить.

Психотерапия

Трудно принять изменения в своей жизни, связанные со здоровьем. Многие считают психологическое консультирование и психотерапию полезными в борьбе с последствиями хронической усталости ‒ не только умственной, но и физической.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) ‒ это метод психотерапии, используемый для лечения как психологических, так и физиологических состояний. Он направлен на изменение мыслей и действий, чтобы помочь вам найти более здоровый подход в отношении ваших неправильных действий и избавиться от вредных привычек, которые могут ухудшать ваши симптомы.

Вы научитесь менять ход своих мыслей по отношению к определенным вещам, а также свое поведение по отношению к ним. Простой пример: ваш врач рекомендует вам поэтапную лечебную физкультуру, но вы боитесь заниматься упражнениями из-за недомогания после физической нагрузки в анамнезе. Терапия направлена на уменьшение этого беспокойства.

Эмоциональная поддержка и консультирование

Вам может быть весьма полезно обратиться в клинику психотерапии за психологической консультацией. Специалисты помогут вам справиться с эмоциями и стрессом из-за хронической усталости, сильно влияющей на ваш образ жизни. В дополнение к визиту к психотерапевту вам может быть полезно посещение группы поддержки.

Дополнительные / альтернативные методы лечения

Большинство дополнительных / альтернативных методов лечения миалгического энцефаломиелита / синдрома хронической усталости недостаточно изучены.

Иногда в качестве дополнительных или альтернативных методов лечения хронической усталости используют следующие процедуры:

  1. Акупунктура. Различные виды акупунктуры могут помочь некоторым людям справиться с болью, уменьшить усталость и увеличить энергию.
  2. Массаж, рейки и другая работа с телом. Осторожный массаж помогает расслабиться, снизить тревогу и улучшить сон.
  3. Цигун. Это традиционная китайская практика для улучшения движения энергии (ци) в теле. Некоторые исследования обнаружили положительный эффект при усталости и беспокойстве при использовании цигун с медитацией.
  4. Тай-чи. Это вид китайской оздоровительной гимнастики, в которой используются легкие упражнения с плавными движениями. Другие ее виды сочетают дыхательные упражнения с медитацией и движением.
  5. Гипнотерапия и биологическая обратная связь. Эти методы лечения могут быть направлены на достижение расслабления и снижение стресса.

Домашние средства и образ жизни

Внесение изменений в образ жизни может значительно повлиять на самочувствие, а необходимые конкретные изменения могут зависеть от тяжести вашего заболевания и от того, усугубляют ли определенные действия проявления симптомов. Здесь всё индивидуально: один человек может ощутить огромную пользу просто от изменения режима питания, а другой придет к выводу, что требуются более радикальные изменения, например, смена работы.

Темп деятельности

Заставлять себя что-то делать в определенные дни может привести к краху в течение следующих нескольких дней. Данный феномен известен как «цикл взлета-падения». Избежать этого можно, научившись определять темп своей деятельности.

Ведите дневник или журнал симптомов. Это нужно, чтобы знать, с какой физической или умственной активностью вы можете справиться, какие ее виды оказывают наибольшее влияние, а также выявить любые ранние признаки того, что вы приближаетесь к своему пределу.

Советы, которые могут помочь:

  • Делайте периоды активности короткими и отдыхайте по расписанию.
  • Установите такой распорядок дня, чтобы ваши важные дела выполнялись, но вы не делали слишком много за один день.
  • Меняйте типы выполняемых вами задач. Чередуйте сидячие и стоячие, физические и умственные задачи.
  • Ищите изменения способов выполнения задачи, например сидите во время работы на кухне.

Упражнения

Упражнения особенно сложны для людей с МЭ/СХУ, поскольку даже небольшие нагрузки могут привести к постнагрузочному недомоганию. Облегчение симптомов и улучшение общего состояния здоровья дает поэтапная лечебная физкультура. Она основана на том, что комплекс начинается с упражнений низкого уровня сложности, количества и частоты с постепенным их наращиванием.

миалгический энцефаломиелит

Если вы почувствуете, что можете переносить физические упражнения, попробуйте занятия с низкой нагрузкой, например, ходьба, йога, тай-чи или пилатес.

Улучшение сна

Не приводящий к бодрости сон и нарушения сна являются одними из характерных симптомов синдрома хронической усталости.

Вы улучшите условия для сна, если будете придерживаться следующих правил:

  • Установка регулярного времени сна и пробуждения.
  • Планирование периода спокойной активности перед сном, избегание чрезмерной физической или умственной активности.
  • Отказ от кофеина во второй половине дня, ограничение алкоголя и обильных приемов пищи вечером.
  • Спальня должна быть успокаивающим, тихим, темным и приятным с точки зрения температуры местом.
  • Использование спальни только для сна, здесь не должно быть компьютера, телевизора и телефона.
  • Общая продолжительность сна в течение дня ‒ не более 30 минут.

Дыхание и осознанность

Это может показаться слишком простым, но глубокое дыхание может помочь уменьшить тревогу, связанную с синдромом хронической усталости. Многие люди делают короткие, неглубокие вдохи. В вегетативной нервной системе это может вызвать негативную реакцию организма «бей или беги». Если же вы будете сознательно замедлять дыхание, то получите противоположный эффект, позволяющий вам расслабиться психологически и физически.

Осознанность ‒ это практика наблюдения за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями без осуждения.

Диета

Часто простое здоровое питание может иметь существенное значение для лечения хронической усталости. Если вам нужна помощь, вы можете поговорить со своим лечащим врачом и получить направление к диетологу. Однако нет убедительных доказательств того, что какая-то одна диета полезна для всех людей с миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Органы здравоохранения говорят, что следует избегать элиминационных диет. Тем не менее некоторые люди с этим заболеванием обнаруживают, что чувствуют себя лучше, когда делают упор на определенные продукты.

Журнал симптомов с записями о том, что вы едите, может помочь вам определить продукты, которые являются проблемой или особенно для вас полезны.

Тепло и прохлада

Некоторые люди с синдромом хронической усталости испытывают температурную чувствительность. Они склонны к перегреву или имеют проблемы при пониженных температурах. Есть много доступных вариантов охлажденной или горячей пищи. Можно принять теплую или прохладную ванну, или просто попарить ноги. Английская соль (гептагидрат сульфата магния), добавленная в воду для ванн, является традиционным народным средством, используемым многими.

Тепло ‒ отличный вариант для расслабления напряженных мышц, особенно для людей, которые часто мерзнут и могут с трудом согреваться. Вы также можете использовать грелку, мешочек с рисом, носки или тапочки с подогревом.

Тщательно изучите те методы облегчения состояния здоровья, которые вы попробовали или собираетесь попробовать, и поговорите со своим лечащим врачом или психотерапевтом о возможных преимуществах и рисках.