Осознанная медитация

Шрифт

Содержание материала

Подростковый мозг и префронтальная кора

Джонатану хотелось как можно скорее избавиться от неприятных симптомов. В подростковом возрасте непросто и без них: он сопровождается изменениями в организме, зарождающимся и иногда зашкаливающим чувством сексуальности, изменениями в самоидентификации и отношениях, высокими требованиями в школе, неопределенностью с будущим и стрессом в семье, приходящим с пониманием неминуемой самостоятельности.

Подростковый мозг находится в постоянном движении. Префронтальные области, в том числе медиальные участки, созревают полностью только к двадцати пяти годам и позже.

На мозг воздействуют не только мощнейшие гормональные изменения, но и генетически запрограммированное нейронное прореживание — удаление нейронных соединений, помогающее «отполировать» различные каналы: сохранить используемые и избавиться от ненужных, чтобы сделать мозг более приспособленным к решению текущих задач и эффективным.

Нормальный процесс реструктурирования мозга усиливается в условиях стресса, что выявляет имеющиеся или провоцирует новые проблемы. Из-за этого функции медиальной префронтальной коры — от модуляции страха до эмпатии и представлений о моральных нормах — начинают работать непредсказуемо, и регулирование собственных эмоций оказывается проблематичным для любого подростка.

Однако в случае Джонатана дисрегуляция настроений выходила за среднестатистические рамки для пубертатного периода. Большинство подростков не доходят до суицидальных мыслей. Из-за болезненных эпизодов у Джонатана появилась неуверенность в себе. Он считал, что теперь ему нельзя полагаться на постоянно подводящее сознание. В моем понимании, ему нужно было стать себе лучшим другом. Если бы удалось помочь Джонатану нарастить интегративные волокна в медиальной префронтальной коре, ему стало бы проще достигать состояния FACES-потока. Интеграция осознанности стабилизировала бы его.

Я объяснил все это Джонатану и напомнил ему, что регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна создают основу для нейропластичности. Удивительно, насколько часто игнорируются основные принципы здорового мозга.

Физические упражнения как метод лечения сильно недооценивают: аэробная нагрузка не только высвобождает эндорфины, положительно влияющие на настроение, но и увеличивают число связей между нейронами. Регулярное и сбалансированное питание ослабляет перепады настроения. А сон — универсальное целебное средство. С последним у Джонатана имелись проблемы, так что был необходим системный подход.

Гигиена сна подразумевает успокаивающий ритуал перед тем, как ложиться в постель. За час или два следует выключить все цифровые приборы, заняться спокойными делами: принять ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу, а также минимизировать употребление кофеина и других стимулирующих веществ с приближением вечера. Все это расслабляет и тело, и разум.

Приняв эти базовые правила здорового образа жизни, мы с Джонатаном перешли к конкретным приемам для интеграции.

Мы начали занятия, направленные на тренировку навыков осознанности. Идея была в том, что эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера.

Вот простая диаграмма, которую я нарисовал Джонатану, чтобы он визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

Колесо осознанности

Колесо осознанности

Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы.

  • Обод — это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле.
  • Ось — это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность.
  • Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода.

Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах — точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры.

Чтобы понять, как это работает, давайте перейдем к первому упражнению, предложенному мной Джонатану.

Я решил использовать с Джонатаном инсайт-медитацию, потому что, во-первых, сам учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

Несколько моих пациентов сообщили, что после этих упражнений они стали менее тревожными, у них появилось более глубокое ощущение ясности, безопасности и благополучия. Я надеялся, что у Джонатана будет такая же реакция.

К счастью, он хорошо отреагировал на данное занятие и выполнял осознанную медитацию ежедневно, поначалу по пять-десять минут за один раз. Когда он отвлекался, то просто фиксировал момент и бережно направлял внимание обратно к дыханию.

Тренировка осознанности и стабилизация сознания

Джонатан состоял в школьном киноклубе, и как-то ему нужно было снять документальные короткометражки о различных районах города. Он показал мне один из своих фильмов, и меня поразило, как находчиво он использовал угол съемки, чтобы передать настроение и фактуру города, где мы оба родились и выросли.

Его глаза заблестели от гордости, когда он заметил, как мне понравилась его работа. Тогда я рассказал Джонатану о метафоре объектива камеры и штатива.

Объектив камеры — наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру.

Джонатан моментально уяснил суть сравнения: размытые кадры походили на то чувство потерянности, которое вызывали у него перепады настроения. Ему также понравился образ океана из предыдущего упражнения. Он отождествлял себя с пробкой, плывущей по неспокойному морю. Независимо от того, какая метафора ближе вам — колесо, объектив или море, — смысл у них одинаковый. Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда Джонатан видел, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.

Давайте рассмотрим этот процесс, используя три опоры штатива осознанности: наблюдательность, объективность и открытость.

Поделиться