Осознанная медитация

Ненадежное сознание

Когда я впервые увидел Джонатана, ему только исполнилось шестнадцать и он учился в десятом классе. Он вошел в кабинет шаркающей походкой, его джинсы низко висели на бедрах, а длинные светлые волосы падали на глаза. Он сказал, что последние пару месяцев ему было плохо и грустно и периодически ни с того ни с сего он начинал плакать.

Я узнал, что у него в школе была компания близких друзей, а с учебой не возникало проблем. Он равнодушно, почти пренебрежительно сказал, что дома все было нормально: старшая сестра и младший брат его доставали, а родители раздражали, как и всегда. Казалось, что ничего необычного в жизни Джонатана не происходило.

И все же что-то определенно шло не так. Слезы и плохое настроение сопровождались у Джонатана неконтролируемыми приступами ярости. Рядовые ситуации, когда, например сестра опаздывала или брат брал его гитару без разрешения, вызывали у него сильнейший гнев.

Такое снижение порога реактивности беспокоило не только его родителей и меня, но и самого Джонатана. Он смущенно рассказал, что вспышки ярости, не будучи чем-то новым, становились сильнее и пугали его.

У него случались подобные эпизоды в средней школе, но родители списывали это на подростковый период и сначала не придавали им большого значения. Они привели Джонатана ко мне, когда он поделился с ними своим ощущением, что не может жить дальше.

Термин настроение означает общий эмоциональный фон, который мы выражаем при помощи чувств, действий и реакций.

Просто находясь рядом с Джонатаном, я ощущал его отчаяние и моральное истощение. Он признался, что также замечал у себя проблемы со сном, пониженный аппетит и суицидальные мысли. Но я определил, что пока Джонатан не предпринимал попыток самоубийства и не планировал их.

В учебниках по психиатрии такой набор симптомов указал бы на глубокую депрессию, но я не хотел отбрасывать другие факторы, которые потенциально имели отношение к состоянию Джонатана.

Что касается его семьи, то дядя по материнской линии страдал от наркотической зависимости, а дедушка со стороны отца — от биполярного расстройства. Я решил не торопиться с диагнозом «депрессия».

Из-за зависимости дяди Джонатана регулярно отправляли сдавать анализы на наркотики. Они всегда были отрицательными, и сам Джонатан недоумевал, зачем ему принимать то, от чего настроение скачет еще больше. Я поразился его проницательности и поверил ему.

Внезапные вспышки гнева могли говорить о раздражительности как об одном из главных признаков глубокой депрессии, особенно у детей. Но они с тем же успехом относятся к симптоматике биполярного расстройства, часто передающегося по наследству и нередко проявляющегося в подростковом возрасте. Поначалу биполярное расстройство практически невозможно отличить от так называемой униполярной депрессии, в ходе которой настроение только падает. Однако при биполярном расстройстве депрессия чередуется с оживленным, или с активированным, состоянием мании. При мании взрослые и подростки расточительны и иррациональны, они страдают от сильных перепадов настроения, ощущают преувеличенное чувство собственной важности и силы, сниженную потребность во сне, повышенное влечение как к еде, так и к сексу.

Отличать униполярное расстройство от биполярного нужно для того, чтобы подобрать подходящий курс лечения, поэтому я часто консультируюсь по поводу этого диагноза. В случае Джонатана я привлек даже двух коллег, и они оба согласились, что биполярное расстройство весьма вероятно.

С точки зрения устройства мозга биполярное расстройство характеризуется сильной дисрегуляцией: человеку сложно поддерживать эмоциональный баланс из-за проблем с координацией и устойчивостью каналов мозга, ответственных за настроение.

Подкорковые участки влияют на наши чувства и настроение, формируют мотивацию и поведение. Префронтальная кора, находящаяся прямо над подкорковыми участками, контролирует нашу способность уравновешивать эмоции.

Регулирующие каналы мозга могут отказывать по ряду причин, некоторые из них относятся к генетике или конституциональным, то есть неприобретенным аспектам темперамента.

Согласно одной из современных теорий, у людей с биполярным расстройством наблюдаются структурные особенности соединения регулирующих префронтальных каналов с расположенными ниже лимбическими долями, отвечающими за формирование эмоций и настроения.

Наследственность, последствия инфекции или воздействия нейротоксинов обусловливают это анатомическое отличие, приводящее в ряде случаев к стихийной активации нижних лимбических участков. Находясь в активированном состоянии, эти подкорковые каналы увеличивают скорость мышления, провоцируют повышение аппетита и общее возбуждение.

Стороннему наблюдателю мания часто кажется чем-то привлекательным и приятным, да и сам пациент испытывает периоды эйфории, однако они всегда сменяются бесконтрольной тревогой и раздражительностью, вызывающими отчаяние. А когда дисфункция в подкорковых каналах движется в обратном направлении, мысли замедляются, снижается настроение, нарушаются такие жизненные функции организма, как сон и аппетит, и человек иногда практически полностью отказывается от общения. Неправильное префронтальное регулирование не способно привести две крайности эмоционального диапазона в равновесие, и маниакальное и депрессивное состояния причиняют сильные страдания.

Обычно это лечится медикаментозно, но побочные эффекты от препаратов, используемых против биполярного расстройства (их называют стабилизаторами настроения), гораздо ощутимее, чем у лекарств против униполярной депрессии. Поэтому детские психиатры действуют крайне осторожно и неохотно выбирают медикаменты, предназначенные для длительного приема, требуемого диагнозом «биполярное расстройство».

Более того, если человек с недиагностированным биполярным расстройством сначала демонстрирует симптомы депрессии и получает антидепрессанты, в некоторых случаях это клиническое вмешательство провоцирует маниакальные эпизоды или вызывает интенсивную форму расстройства, при которой циклы маниакальных и депрессивных состояний сменяются очень быстро, и иногда возникает смешанное состояние, когда обе крайности проявляются одновременно.

Учитывая вышеперечисленные аспекты, я попросил родителей Джонатана прийти вместе с ним, и мы открыто обсудили вопрос выбора курса лечения. Многие врачи фокусируются на идее химического дисбаланса и на том, как различные нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин, служат причиной эйфории или депрессии в зависимости от их уровня.

Мне же кажется, что углубленное обсуждение эмоциональной регуляции в мозге дает пациентам более полную картину проблемы и путей ее решения. Я показал Джонатану и его родителям «подручную» модель мозга и описал важнейшую роль префронтальной коры. Я также добавил, что мы не способны объяснить, почему нейронные пути неисправны у Джонатана.

По одной из теорий, при депрессии блокируется способность мозга подстраиваться под происходящее. (Если вспомнить реку интеграции, то это состояние соответствует берегу внутренней скованности.) Антидепрессанты, например хорошо знакомые многим селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), и стабилизаторы настроения, например соли лития, часто помогают включить нейропластичность.

Они изменяют механизм функционирования нейромедиаторов и усиливают способность мозга учиться на собственном опыте, как во время психотерапии.

Сочетание медикаментозного лечения и психотерапии чаще всего отлично подходит для лечения серьезных расстройств настроения.

Иногда одна только психотерапия может повлиять на механизм работы мозга. Я рассказал Джонатану и его семье, что, согласно недавним исследованиям, хронические рецидивные эпизоды депрессии предотвращаются благодаря терапии, построенной на древней технике осознанной медитации.

Правда, я не нашел похожих опубликованных работ об использовании осознанности у пациентов с биполярным расстройством, но у меня были основания для осторожного оптимизма. Контролируемые клинические исследования показали, что осознанность — важная составляющая успешного лечения многих заболеваний, характеризующихся хронической дисрегуляцией, включая тревожное расстройство, наркозависимость и пограничное расстройство личности.*

Изучение обсессивно-компульсивного расстройства, проведенное в Калифорнийском университете, в рамках которого рассматривалась и осознанная медитация, одним из первых выявило, что психотерапия действительно вызывает изменения в мозге. Кроме того, в пилотном исследовании нашего Исследовательского центра осознанности мы обнаружили, что обучение осознанной медитации чрезвычайно эффективно для взрослых и подростков, испытывающих проблемы с вниманием.

—

* Пограничное расстройство личности — заболевание, характеризующееся импульсивностью, низким самоконтролем, эмоциональной неустойчивостью, нестабильной связью с реальностью, высокой тревожностью и десоциализацией. Прим. перев.

Осознанный подход к трансформации сознания

Осознанность часто определяется как умение специально сосредоточивать внимание на текущем моменте, не поддаваясь никаким суждениям. Получившая распространение и на Востоке, и на Западе, и в древности, и в современном мире, эта практика помогает людям обрести благополучие. Иногда, услышав слово «осознанность», люди сразу думают, что речь о религии. На самом же деле упражнения на концентрацию внимания — всего лишь биологический процесс, стимулирующий благополучие. Это своеобразная форма «мозговой гигиены», не имеющая с вероисповеданием ничего общего, хотя и поощряемая во многих религиях.

Я не знал, поддастся ли расстройство Джонатана такому типу лечения, но готовность семьи попробовать и их обеспокоенность побочными эффектами препаратов убедили меня, что попытаться стоит. Я заручился согласием Джонатана и его родителей, и мы договорились, что, если осознанная медитация не стабилизирует настроение Джонатана в течение нескольких недель, мы перейдем к медикаментам.

Концентрация внимания, трансформация мозга

Я объяснил Джонатану, что изменение структур мозга происходит в результате ответной реакции на определенный опыт, и новые ментальные навыки развиваются благодаря целенаправленным усилиям, осознанному вниманию и концентрации.

Новые впечатления провоцируют активность нейронов, которая, в свою очередь, приводит к выработке протеинов, создающих новые связи между нейронами, и миелина — липидной оболочки, ускоряющей процесс передачи нервных импульсов. Этот процесс и называется нейропластичностью.

Помимо концентрированного внимания существуют и другие факторы, содействующие нейропластичности: аэробные физические упражнения и эмоциональное возбуждение.

По всей видимости, аэробные нагрузки полезны не только для нашей сердечно-сосудистой и опорно-двигательной, но и для нервной системы. Мы более эффективно учимся, когда физически активны.

Когда мы концентрируемся на чем-то, наше внимание мобилизует когнитивные ресурсы, напрямую вызывая активность нейронов на соответствующих участках мозга.

Исследования также показали, что у животных, которых поощряли за услышанные звуки, существенно увеличились слуховые центры мозга, а у тех, кого поощряли за увиденные зрительные образы, увеличивались визуальные центры. Это значит, что нейропластичность активируется не только сенсорными импульсами, но самим вниманием и эмоциональным возбуждением. Последнее наблюдается, когда животных поощряют за услышанное или увиденное или когда мы занимаемся чем-то важным с нашей точки зрения.

Если мы не вовлечены эмоционально, получаемый опыт становится менее запоминающимся, а трансформация в структурах мозга менее вероятна.

Доказательства структурной трансформации мозга в результате осознанной концентрации внимания были также получены в ходе компьютерной томографии скрипачей. На томограммах заметен огромный скачок в росте и расширении участков коры, отвечающих за левую руку: именно она движется по струнам с большой точностью и скоростью. Другие исследования продемонстрировали, что гиппокамп, ответственный за пространственную память, увеличен у водителей такси.

Внимательный мозг

Мне хотелось научить Джонатана фокусировать сознание на конкретной задаче. Но что конкретно стимулирует техника осознанности? Почему она помогает при таком широком спектре проблем и отразится ли положительно на состоянии Джонатана?

Современные клинические исследования, двухтысячелетняя созерцательная практика и мой собственный опыт свидетельствуют о том, что осознанность — это форма умственной деятельности, которая «натаскивает» сознание на осознание осознанности и заставляет обращать внимание на собственные намерения.

Осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций. Она учит наблюдать за собой: практикующие ее люди в силах описать словами свое душевное состояние.

В центре этого процесса, как мне кажется, лежит форма настройки на внутренние процессы, что позволяет человеку стать лучшим другом самому себе. И так же как наша настроенность на детей формирует у них здоровую и прочную привязанность, настроенность на себя закладывает основу устойчивости и гибкости сознания.

Акт настройки — внутренней в случае осознанности и внешней для создания привязанности — обеспечивает здоровый рост волокон в медиальной префронтальной коре.

Осознав этот факт, я вскоре прочел, что область медиальной префронтальной коры действительно толще у упражняющихся в осознанной медитации.

Предложить Джонатану эту технику меня подтолкнула следующая гипотеза: практика помогла бы ему увеличить и усилить участки мозга, регулирующие настроение, стабилизировала бы его сознание и позволила бы ему достичь эмоционального равновесия и устойчивости.

Я не думал, будто у него в детстве сформировалась ненадежная привязанность, а исходил из того, что осознанность напрямую стимулирует рост кластера нейронов, называемых резонансными каналами и включающих область медиальной префронтальной коры.

Они предоставляют нам возможность настраиваться на волну других людей и регулировать собственное поведение. Именно здесь проявляется связь между настроенностью и регулированием: внутренние и межличностные формы настроенности приводят к росту регулирующих каналов в мозге. Когда мы достигаем состояния настроенности — внутреннего или межличностного, — мы становимся более уравновешенными.

Подростковый мозг и префронтальная кора

Джонатану хотелось как можно скорее избавиться от неприятных симптомов. В подростковом возрасте непросто и без них: он сопровождается изменениями в организме, зарождающимся и иногда зашкаливающим чувством сексуальности, изменениями в самоидентификации и отношениях, высокими требованиями в школе, неопределенностью с будущим и стрессом в семье, приходящим с пониманием неминуемой самостоятельности.

Подростковый мозг находится в постоянном движении. Префронтальные области, в том числе медиальные участки, созревают полностью только к двадцати пяти годам и позже.

На мозг воздействуют не только мощнейшие гормональные изменения, но и генетически запрограммированное нейронное прореживание — удаление нейронных соединений, помогающее «отполировать» различные каналы: сохранить используемые и избавиться от ненужных, чтобы сделать мозг более приспособленным к решению текущих задач и эффективным.

Нормальный процесс реструктурирования мозга усиливается в условиях стресса, что выявляет имеющиеся или провоцирует новые проблемы. Из-за этого функции медиальной префронтальной коры — от модуляции страха до эмпатии и представлений о моральных нормах — начинают работать непредсказуемо, и регулирование собственных эмоций оказывается проблематичным для любого подростка.

Однако в случае Джонатана дисрегуляция настроений выходила за среднестатистические рамки для пубертатного периода. Большинство подростков не доходят до суицидальных мыслей. Из-за болезненных эпизодов у Джонатана появилась неуверенность в себе. Он считал, что теперь ему нельзя полагаться на постоянно подводящее сознание. В моем понимании, ему нужно было стать себе лучшим другом. Если бы удалось помочь Джонатану нарастить интегративные волокна в медиальной префронтальной коре, ему стало бы проще достигать состояния FACES-потока. Интеграция осознанности стабилизировала бы его.

Я объяснил все это Джонатану и напомнил ему, что регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна создают основу для нейропластичности. Удивительно, насколько часто игнорируются основные принципы здорового мозга.

Физические упражнения как метод лечения сильно недооценивают: аэробная нагрузка не только высвобождает эндорфины, положительно влияющие на настроение, но и увеличивают число связей между нейронами. Регулярное и сбалансированное питание ослабляет перепады настроения. А сон — универсальное целебное средство. С последним у Джонатана имелись проблемы, так что был необходим системный подход.

Гигиена сна подразумевает успокаивающий ритуал перед тем, как ложиться в постель. За час или два следует выключить все цифровые приборы, заняться спокойными делами: принять ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу, а также минимизировать употребление кофеина и других стимулирующих веществ с приближением вечера. Все это расслабляет и тело, и разум.

Приняв эти базовые правила здорового образа жизни, мы с Джонатаном перешли к конкретным приемам для интеграции.

Мы начали занятия, направленные на тренировку навыков осознанности. Идея была в том, что эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера.

Вот простая диаграмма, которую я нарисовал Джонатану, чтобы он визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

Колесо осознанности

Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы.

• Обод — это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле.
• Ось — это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность.
• Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода.

Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах — точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры.

Чтобы понять, как это работает, давайте перейдем к первому упражнению, предложенному мной Джонатану.

Я решил использовать с Джонатаном инсайт-медитацию, потому что, во-первых, сам учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

Несколько моих пациентов сообщили, что после этих упражнений они стали менее тревожными, у них появилось более глубокое ощущение ясности, безопасности и благополучия. Я надеялся, что у Джонатана будет такая же реакция.

К счастью, он хорошо отреагировал на данное занятие и выполнял осознанную медитацию ежедневно, поначалу по пять-десять минут за один раз. Когда он отвлекался, то просто фиксировал момент и бережно направлял внимание обратно к дыханию.

Тренировка осознанности и стабилизация сознания

Джонатан состоял в школьном киноклубе, и как-то ему нужно было снять документальные короткометражки о различных районах города. Он показал мне один из своих фильмов, и меня поразило, как находчиво он использовал угол съемки, чтобы передать настроение и фактуру города, где мы оба родились и выросли.

Его глаза заблестели от гордости, когда он заметил, как мне понравилась его работа. Тогда я рассказал Джонатану о метафоре объектива камеры и штатива.

Объектив камеры — наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру.

Джонатан моментально уяснил суть сравнения: размытые кадры походили на то чувство потерянности, которое вызывали у него перепады настроения. Ему также понравился образ океана из предыдущего упражнения. Он отождествлял себя с пробкой, плывущей по неспокойному морю. Независимо от того, какая метафора ближе вам — колесо, объектив или море, — смысл у них одинаковый. Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда Джонатан видел, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.

Давайте рассмотрим этот процесс, используя три опоры штатива осознанности: наблюдательность, объективность и открытость.

Три опоры штатива осознанности

Наблюдательность

Если можно так выразиться, то прежде всего Джонатану нужно было осознать свою осознанность и понаблюдать за концентрацией внимания. Когда он начал фокусироваться на дыхании, то обнаружил, что постоянно отвлекается и теряется в мыслях, чувствах и воспоминаниях. Однако это не значило, что он неправильно медитировал.

Смысл упражнения в том, чтобы заметить моменты рассеивания внимания и опять сосредоточиться на объекте. Это похоже на укрепление мышц: как мы сгибаем и разгибаем руку, напрягая и расслабляя бицепсы, так и концентрируем внимание, а когда оно рассредоточивается, снова возвращаем его. Данная практика подчеркнула цель Джонатана — в этом случае — концентрацию на дыхании. Удерживание цели — база всех практик осознанности, и неважно, на чем мы решили сфокусироваться: на осанке и движении, на дыхании, на пламени свечи или любом другом объекте. Постепенно Джонатану удалось выработать навык осознанного внимания — ставить цель и придерживаться ее.

В качестве дополнения Джонатан согласился вести дневник ежедневных дел, отмечая перемены настроения, выполненные или невыполненные медитации и аэробные нагрузки. Это была еще одна возможность развить в себе способность наблюдать за внутренними и внешними впечатлениями и подумать над механизмами работы сознания.

Когда Джонатан начал свои заметки, мы быстро выяснили, что у него не хватает уверенности в возможностях своего сознания.

Практически все, кто пробует медитацию, приходят к выводу, что мысли и чувства постоянно прерывают попытки сконцентрироваться, даже после нескольких лет практики. В такие моменты Джонатана захлестывало сильное раздражение, и он писал, что теряет контроль. Он показал мне выдержки из дневника, где самоуничижение граничило с нежеланием жить дальше. Но были и просветы чего-то нового: «Отец попросил меня не ставить музыку так громко, и я взорвался. Он вечно придирается! Но сегодня я смог проследить за вспышкой гнева как будто с наблюдательной вышки: я видел, как идет дым, от этого мне было плохо, но остановиться не получалось». По его словам, на следующий день он успокоился, но все еще чувствовал, что сознание снова «предало» его.

Дистанция, позволяющая наблюдать за собственной мыслительной деятельностью, — важный первый шаг на пути к регулированию и стабилизации сознания. Джонатан начал понимать, что он способен переждать подобную бурю в префронтальной коре, не поддаваясь мозговым волнам, поступающим из других участков мозга. Это было хорошее начало.

Объективность

Если вы сравнительно недавно занимаетесь тренировкой осознанного внимания, вам будет полезно сравнить его с освоением музыкального инструмента. Поначалу вы концентрируетесь на определенных элементах: на струнах, клавишах или мундштуке. Потом вы отрабатываете основные навыки: играете гаммы или аккорды, последовательно сосредоточиваясь на каждой ноте. Целенаправленная и регулярная практика позволяет выработать новую способность. Она на самом деле укрепляет участки мозга, требуемые для нового вида деятельности.

Тренировка осознанности тоже помогает выработать умение — ставить цель и идти к ней, — только в роли музыкального инструмента выступает сознание. Это развивается посредством наблюдения и способствует стабилизации и удержанию внимания. Следующий шаг состоит в том, чтобы научиться отличать качество осознанности от объекта внимания.

Мы с Джонатаном начали этот этап со «сканирования» тела. Ему нужно было лежать на полу и концентрировать внимание на называемой мною части тела. Мы последовательно двигались от пальцев ног к носу, периодически останавливаясь, чтобы он заметил конкретные ощущения. Когда Джонатан отвлекался, ему нужно было отметить, что его отвлекло, отпустить это и вновь сосредоточиться, так же как он делал с дыханием. Погружение в телесные ощущения направляло его внимание к новому участку на ободе колеса осознанности. Он находил области напряжения или расслабления и замечал, на что отвлекался, передвигаясь внутри сектора колеса, где располагается шестое чувство.

Затем я научил Джонатана медитации в движении: он делал двадцать медленных шагов по комнате, концентрируясь на ступнях или голенях и используя аналогичный подход. Когда Джонатан понимал, что отвлекся, он просто возвращал внимание обратно. Это готовило почву для объективности. Объект сосредоточения менялся с каждой практикой, но ощущение осознанности оставалось прежним.

Вот одна из дневниковых записей Джонатана того времени: «Я понял удивительную вещь — я прямо ощущаю это изменение — у меня появляются мысли и чувства, иногда сильные и нехорошие. Раньше я думал, что в этом весь я, но сейчас понимаю, что это просто не определяющие меня впечатления». Другая заметка описывала, как Джонатан однажды разозлился на брата. «Я был просто вне себя от гнева. Но потом я заставил себя выйти на улицу. Гуляя во дворе, я практически почувствовал эту границу в моей голове: одна часть сознания все видела и понимала, а другая была под каблуком у чувств. Было очень странно. Я понаблюдал за дыханием, но не уверен, что не без толку. Позже я, кажется, успокоился. Мне показалось, что я перестал воспринимать собственные чувства слишком серьезно».

В качестве домашнего задания Джонатан попеременно работал с дыханием, «сканированием» тела и медитацией в движении. Но в какой-то момент его раздражение вернулось в новой форме. Он рассказал, что иногда у него появляется сильнейшая «головная боль», своеобразный «голос», твердящий ему, что он должен чувствовать и делать и что он неправильно медитирует и вообще ни на что не годен.

Я напомнил Джонатану, что эти суждения — всего лишь деятельность его сознания, и убедил его, что он не одинок: у многих людей имеется внутренний оценивающий и критикующий голос. Но для следующего шага Джонатану необходимо было перестать рабски слушаться этого голоса. Мне казалось, что он готов к такому вызову.

Открытость

Наблюдательность позволила Джонатану сосредоточиться на природе намерения и внимания, являющихся движущими силами умственной деятельности. Объективность научила его отличать осознанность от деятельности мозга. Но сейчас штормовая активность проявлялась в виде ожиданий и формулировок «я должен», неизбежно заточающих нас в тюрьму. И попытки заставить себя изменить чувства ни к чему не приводят. Открытая осознанность подразумевает, что мы принимаем их, но не поддаемся им.

Вам не кажется странным, что Джонатан пришел ко мне, желая стать другим, а я учу его принимать себя таким, какой он есть? Существует одно различие: наше стремление побороть опыт создает внутреннее напряжение, и тем самым мы заставляем себя страдать. Но вместо того чтобы ворваться во внутренний мир и сказать: «Нет, не делай этого!», мы способны принять реальность и посмотреть, что получится. Как ни странно, каждый раз люди понимают, что это помогает им меняться. Подходить к внутреннему миру лучше с открытостью и готовностью принять его, а не с предубеждениями. Представьте себе вот какую ситуацию: кто-то из друзей начал рассказывать о своих проблемах. Наверняка вы бы выслушали его, попросили рассказать все, что у него на душе, и вдобавок к искренней заинтересованности предложили бы подставить плечо. Именно это подразумевает открытость — умение настроиться на текущую ситуацию, проявлять доброту к себе и поддерживать себя, оставаясь восприимчивым и воздерживаясь от поспешных реакций и суждений.

Вот только Джонатан еще не научился быть добрым к себе. Например, он концентрировался на своем дыхании, отвлекался и тут же начинал думать, что он неправильно медитирует. Я призывал Джонатана относиться к резкой самокритике как к еще одному виду умственной деятельности и предлагал называть ее оценкой и снова переключаться на дыхание. Джонатану больше понравилось определение «сомнения».

Вместо того чтобы поддаваться бесконечным «я должен», с помощью открытости мы постепенно учимся принимать себя и свой опыт. Но в первую очередь необходимо понимать, когда именно мы сами выступаем в роли собственных тюремщиков.

Стабилизированное сознание

Джонатан стал замечать в себе некоторые изменения. Когда ему было непросто, он отправлялся побегать или покататься на велосипеде, чтобы найти какой-то выход из охватившего его состояния. Физическая активность помогала ему успокоить тело, вернуть ощущение осознанности и восстановить баланс. Через несколько недель после начала нашей работы Джонатан описал новый для него опыт. Он начал чувствовать бушующие мысли и сильные эмоциональные всплески с большей ясностью: ему удавалось не поддаваться им. Его родителей удивило и порадовало, что он, кажется, нашел способ усмирения этих штормов.

Вот что Джонатан написал однажды ночью в дневнике: «Сегодня днем я поругался с мамой. Я поздно пришел из школы, и она просто набросилась на меня, и она была такая злая. Я отправился к себе в комнату. Мне хотелось убить себя. Я сидел на кровати и думал, какой в этом вообще смысл. Потом у меня в голове проплыло чувство абсолютной беспомощности, как если бы это был плот, лодка или кусок дерева. Но если раньше я всегда находился в лодке и уплывал вдаль, то на этот раз я был где-то в другом месте. Я видел, что плот — всего лишь ощущение неспособности сделать хоть что-нибудь, чтобы вырваться. Но позволив лодке просто быть в моей голове, не залезая в нее, я не казался себе таким уж виноватым. А потом она растворилась». Мы с Джонатаном обсудили, как «лодка» дала ему понять, что он вовсе не должен бесцельно плавать на волнах отчаяния. Он осознал, что в силах предотвратить «нападение» чувств. Еще Джонатан убедился, что наблюдение за внутренним миром и готовность принять его выводили из угнетенного состояния. Рассматривая мысли издалека, он не поддавался им. Во многом опыт Джонатана подтвердил результаты исследований, согласно которым у людей, прошедших обучение осознанной медитации, в мозге наблюдалось изменение в сторону состояния приближения. Это позволяет идти навстречу проблемным ситуациям, а не избегать их. Так формируется эмоциональная устойчивость.

Позже Джонатан написал: «Я знаю, звучит по-дурацки, но у меня изменился взгляд на жизнь. То, что раньше казалось олицетворением моей личности, оказалось всего лишь частью происходящего. А сильные чувства — просто опыт, не определяющий меня».

Я был очень тронут его открытиями и поразился способности Джонатана выражать такие глубокие мысли. Теперь нам нужно было оттачивать эту вновь обретенную способность, чтобы изменить маршруты энергетического и информационного потоков и предотвратить сильные эмоциональные наплывы. Научившись использовать навыки самонаблюдения, Джонатан был готов к освоению техник, которые бы позволили ему что- то предпринять. Я показал ему основные способы расслабления. Я предложил ему выбрать спокойное место, воображаемое или реальное, чтобы представлять его в критические моменты. Мы совместили данный метод с приземляющим ощущением, которого Джонатан достигал, просто следя за своим телом или дыханием. Со временем Джонатан научился предотвращать надвигающиеся эмоциональные взрывы, замечая изменения в теле: учащенное сердцебиение, неприятные ощущения в животе, напряженные кулаки — и только одно это помогало сгладить их интенсивность. Джонатан испытал на себе, насколько осознанное внимание способствует достижению мысленного равновесия.

В дневнике он написал: «Наблюдая за своими чувствами, я могу изменять то, что они делают со мной. Раньше они имели взрывную силу и длились часами. Сейчас после нескольких минут я вижу, как они бьются вокруг, а когда я решаю не принимать их близко к сердцу, они просто растворяются. Это довольно странно, но я начинаю впервые в жизни верить в себя».

Для этих изменений было необходимо принять ситуацию и отпустить ее, пока не успокоится сознание. Это тяжелый путь. Эмоциональные бури составляли огромную проблему в жизни Джонатана, но они побудили его создать безопасную гавань внутри сознания.

Какие же трансформации произошли у Джонатана? У нас нет снимков компьютерной томограммы, чтобы быть уверенными, но мне кажется, что с неврологической точки зрения Джонатан нарастил интегративные волокна медиальной префронталь- ной коры. Он добивался этого в течение нескольких месяцев интенсивной работы, с двумя занятиями в неделю и практически ежедневными аэробными упражнениями и практикой осознанности. Новый для него способ концентрации внимания и интегрирования сознания стал возможен за счет расширения медиальной префронтальной коры и наращивания ГАМК-инги- бирующих волокон, которые успокаивали бушующие в подкорковых областях шторма. Благодаря этому ГАМК-гель усмирял его раздражительное лимбическое миндалевидное тело, и оно не вовлекало ствол головного мозга в сводящий с ума процесс «бей-беги-замри». Также, скорее всего, Джонатан стал больше задействовать левое полушарие и находиться в состоянии приближения. Джонатан научился координировать и балансировать активность своего мозга новыми и более адаптивными способами. Теперь он мог «пересидеть» шторм, не поддаваясь подавляющим проявлениям сознания. Умственная тренировка не только облегчила симптомы в виде переменчивого настроения, но и сделала Джонатана эмоционально устойчивым: «Я чувствую себя очень ясно. Я практически другой человек. Сейчас я, пожалуй, сильнее».

За шесть месяцев нашей совместной работы симптомы, преследовавшие Джонатана, практически исчезли. Он вел себя более непринужденно и беззаботно. Я бы сказал, что ему было комфортно в своем теле. «Я просто не принимаю все эти чувства и мысли слишком близко к сердцу, и они больше не вызывают во мне таких сильных эмоций!» — говорил он. Мы продолжали укреплять его новые навыки. Во время нашей последней встречи, после года терапии, Джонатан встал, чтобы пожать мне руку, и я снова увидел искорку в его глазах, которую так часто закрывала маска тревоги и страха. Теперь его взгляд был прямым, лицо — расслабленным, а рукопожатие — уверенным. Он вырос на семь-восемь сантиметров с момента нашей первой встречи, которая, казалось, была целую вечность назад.

Окончив школу, Джонатан поступил в колледж в другом городе. Прошло уже много лет, и недавно я случайно встретил его родителей в магазине по соседству. Они сказали мне, что у него все отлично и перепады настроения не возвращаются. Он изучает кино и психологию.

Дэниел Сигел. Майндсайт: новая наука личной трансформации